腿举——仅次于深蹲的王牌训练方法

人们非常熟悉深蹲的各种变化形式,后蹲、前蹲、肩托深蹲、箱式深蹲等,腿举却似乎只有那么一种。事实上,腿举的变化几乎和深蹲一样多,而且对于力量训练者也同样有益。 最基本的腿举形式当然是上斜腿举,它相当于深蹲中的后蹲。Andy Bolton,Steve Goggins都是腿举忠实的支持者。后蹲的训练细节很多,上斜腿举也不是简单的重复性动作。双脚间距,就像后蹲的站距一样,同样是个至关重要的因素。

上斜腿举的双脚间距如果大于肩宽,在发力时股四头肌、股二头肌、臀部的比例约为5:3:2,与宽站距后蹲基本相同。你可以看到,这种练法主要针对股二头肌、臀部。如果你想强化宽站距后蹲,或者虽然习惯于窄站距后蹲,但想加强股二头肌,就可以选择这种练法。 上斜腿举的双脚间距如果等于或小于肩宽,情况就正好相反,在发力时股四头肌、股二头肌、臀部的比例约为7:1:2,与窄站距后蹲基本相同,它适于强化窄站距后蹲或增强股四头肌专项力量。

另一个至关重要的因素是动作幅度,这主要通过调整座椅位置来体现。通过调整座椅位置,你在双腿收回时的膝角既可以大于90度,也可以小于30度。如果是前者,训练效果就接近于1/4深蹲。如果是后者,接近于全蹲。但腿举能达到的幅度比全蹲更大,很多人认为这是腿举的主要优点之一。

全蹲到底部时,由于腰部受到的压力,你的膝角很难小于30度,即使你的大小腿已经折叠到了一起。而在腿举时,却可以实现,你可以继续挤压大小腿肌肉,使膝角继续减小,从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。

更大的差别在于髋角。深蹲时双腿必须处于躯干下方,为了保护腰部,髋角通常都在75~90度之间,即使在全蹲到底部时,也不会小于60度。而腿举却能大幅度降低髋角,做法是在收回腿部时将双腿向身体两侧分开,这样髋角甚至能压缩到30度甚至更小。也就是说,如果你注意这个技术细节,腿举事实上是提高臀部力量的最好方法。

第三个因素是倾斜角度,这是腿举不同于深蹲的独特之处。不同的倾斜角度,能对核心力量训练起到不同的效果。总体来说,上斜角度在0~75度之间,压力主要集中于股四头肌,而在75~90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。当然,前提是杠铃片重量能够有效转化为阻力,使用杠铃片的腿举机在上斜角度小于45度时,阻力损耗都是较大的,这时应使用直线传导型的腿举机。

最早的腿举机结构简单,基本上是垂直的,直接依靠杠铃片重力,因此对臀部力量提高作用很大。Fred Hatfield和稻羽秀明都把垂直腿举作为强化臀部力量的方法。现在45度腿举机是主流,它也演变为主要强化股四头肌的方法。

综合调整双脚间距、动作幅度、倾斜角度三个因素,你可以派生出大量的腿举训练方法。Paul Wrenn称腿举为仅次于深蹲的王牌训练方法,这并非夸张。通过不断调整细节,你可以让这项简单的练习发挥出最大的作用。

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