好东西

下面一步步给你列出来,随然有些知识,相信你应该看得懂 训练需知：身体训练要讲究实效，从各人实际出发，并持之以恒，才能收到良好效果，但必 训练需知 需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体，各个器管系统相互影响，相互促进，人体各 个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程，如违反这一规律，不仅不能很 好地增强体质，而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法，你就会达到你理想中 的目标。 前题要明确： 前题要明确 你是锻炼耐力就不需要休息，一周训练 4-7 次都可以。是增肌训练，一个部 位的肌肉需要休息 48-72 小时，也是肌肉恢复的一个过程，等肌肉没有疼痛感就可以继续练 了，练完又会疼痛，一直循环。增肌一般一周训练 3-4 次。 练肌顺序：先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力 练肌顺序 量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的 伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要 采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位 多练大肌群 肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十 分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促 进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，没有足够重视，以致不能达到期望的效果。 因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5 个经典复合动作。 做局部训练： 在健美运动的训练大多也采用局部训 做局部训练 局部训练是相对全身训练的概念来说的。 练——一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背， 明天就练胸，后天就练腿——直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。 这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。 最佳时机： 超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围 最佳时机 度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低， 就错过了时机。 热身活动后：力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放 热身活动后 松，消除疲牢；同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。 做